Complément alimentaire protéine : LE guide ultime !

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Que vous soyez sportifs débutants, amateurs, professionnels ou très très occasionnels, vous avez sûrement dû entendre parler des fameux compléments alimentaires protéinés. Ces grosses boîtes de différentes couleurs, remarquables de très loin, au design agressif et particulier ne passent pas inaperçues. Vous en consommez peut-être, sans en connaître les réels effets. Ou vous estimez peut-être que ces poudres protéines sont inutiles et ne servent qu’à la « gonflette », et surtout que vous pouvez certainement vous débrouiller sans ! « Quoi ? des protéines en poudre ? non non non ! pas mieux que le naturel ! ». Laissez-moi vous montrer que ces fameuses poudres n’ont rien de dangereux, et que c’est quelque chose que nous consommons tous les jours sans même le savoir !

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L’alimentation et les protéines

Complément alimentaire protéine et alimentation : le lien ?

Remettons les choses dans leur contexte. Avant de parler de complément alimentaire et de protéine, parlons alimentation. Vous n’êtes pas sans savoir que pour n’importe quel objectif, il faut revoir son alimentation à la loupe. Que ce soit pour une perte de poids, un amaigrissement, une sèche musculaire, une prise de masse, une recherche de performance ou d’énergie, un gain d’endurance, force ou encore pour le simple bien-être. L’alimentation est une des clefs de n’importe quel objectif, vouloir atteindre son objectif, c’est passer forcément par la case ALIMENTATION.

Les éléments nutritifs à prendre en compte sont souvent les mêmes : protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Savoir adapter ces nutriments à ses objectifs : c’est les atteindre. Et c’est là que les compléments alimentaires entrent en jeu. Nous avons besoin souvent plus que ce que l’alimentation peut nous apporter sans excès et sans nutriments inutiles. Une multitude de compléments alimentaires existent : des oméga-3, des protéines, des glucides, de la créatine, des acides aminés, de la mélatonine, de la caféine, vitamine C, vitamine D… tout ce que nous pouvons trouver dans l’alimentation, nous pouvons le consommer purement sous forme de complément alimentaire ! Cela peut nous arranger d’une part au niveau financier et d’une autre part au niveau pratique. Se trimballer avec son blanc de poulet ou ses blancs d’œuf au travail pour prendre sa collation peut s’avérer ennuyant. Cette multitude de compléments alimentaires est bien présente et nous allons nous concentrer aujourd’hui sur la supplémentation en protéines.

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Zoom sur les protéines

Les protéines constituent un nutriment très important pour le corps humain : elles sont la principale composante des cellules humaines et interviennent dans la fabrication des muscles, des os, des cheveux, des ongles, de la peau, des poils, du sang. Elles sont également la base de plusieurs hormones, anticorps et enzymes. Les protéines sont la constituante principale des fibres musculaires. Elles apportent aussi de l’énergie : 4 calories/gramme. Une protéine est une chaîne d’acides aminés, lorsque nous la consommons, le système digestif la découpe en acides aminés et le corps l’absorbe sous cette forme.

Etant donné que les protéines soient la constituante principale des fibres musculaires, et qui de plus stimulent la synthèse des protéines musculaires : il est normal de vouloir consommer des protéines lorsque l’on recherche un gain de masse musculaire.

Un adulte sédentaire a besoin quotidiennement de 0.6gr à 0.8gr de protéines par kg. C’est-à-dire un adulte sédentaire de 75kg aura besoin quotidiennement de 60gr de protéines.

Par ailleurs, les besoins quotidiens en protéines d’un adulte sportif sont largement supérieurs à ceux d’un adulte sédentaire. La dégradation musculaire (catabolisme) est accrue par l’effort physique, le besoin en protéines d’un sportif pour réparer cette dégradation l’est tout autant. On le voit généralement à vue d’œil, un sportif a une masse musculaire nettement plus importante qu’un sédentaire, et donc ses besoins protéiques vont être aussi plus importants. Et c’est là qu’un sportif ressent le besoin de la supplémentation en protéines.

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Complément alimentaire protéiné en détail

Complément alimentaire protéine : c’est quoi ?

Vous vous demandez surement comment cette poudre protéine arrive jusqu’à vous, de quoi est-elle composée, comment on peut avoir une poudre comme ça protéinée. Vous serez déçu de savoir que cette protéine n’est autre qu’issue du lait. Vous avez bien utilisé un jour du lait en poudre, du lait déshydraté ? que ce soit pour votre nourrisson ou pour votre café au lait. C’est tout aussi simple. La protéine en poudre provient du lait, après un processus de filtration et de déshydratation pour en exclure les lipides et glucides en vue d’obtenir de la protéine pure, à laquelle on ajoute (ou pas) colorants et arômes pour la rendre plus agréable à boire. Il existe aussi d’autres protéines en poudre : protéine d’œuf, protéine de bœuf, protéine de soja, protéine végétale… toutes passent par la déshydratation et la filtration pour arriver jusqu’à vous sous forme de poudre à diluer !

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Différents compléments alimentaires protéinés

Comme nous l’avons dit précédemment, il existe différentes sources de protéines. Penchons-nous sur les protéines de lait, protéines les plus courantes sur le marché. Le lait est composé de 80% de caséine et de 20% de lactosérum (whey). C’est ce lactosérum que l’on retrouve très souvent, il possède en effet une haute qualité biologique et est très assimilable par le corps humain. La caséine est une protéine que l’on retrouve aussi sous forme de complément alimentaire en poudre, mais que l’on utilise différemment de la whey.

Complément alimentaire protéiné : La whey

La whey constitue 20% des protéines de lait. C’est plus facilement dit un composant du petit lait, que l’on retrouve à la surface de nos yaourts et que l’on jette généralement dans l’évier. Ce petit lait est composé de whey (protéines), de lactose, de graisses, de vitamines et minéraux. Ce petit lait est donc retiré, filtré puis déshydraté pour en débarrasser de tout le sucre et graisses, cela conduit à une source de protéines de plus en plus pure. A la base, la whey constitue 65% du petit lait. Après le processus de filtration, on peut atteindre jusqu’à 95% de whey. Il existe différents types de whey, c’est leur processus de filtration qui va les différencier.

La whey est intéressante par sa qualité biologique qui est particulièrement haute et sa facilité d’absorption par l’organisme. Elle possède des effets antioxydants et est très riche en BCAA. Elle est très facile à boire et très efficace pour la construction musculaire. La whey est très vite digérée et a un effet anabolisant sur les muscles, elle est appelée protéine rapide.

Complément alimentaire protéiné : la caséine.

La caséine constitue pour sa part les 80% restants des protéines de lait. Elle est soumise aux mêmes procédés pour la réduire en poudre. Sa particularité est sa digestion lente, et sa libération lente d’acides aminés. C’est une protéine réputée pour son action anti-catabolique, c’est-à-dire elle limite la dégradation des fibres musculaires. Elle est utilisée avant le coucher pour cette action anti-catabolique, et elle s’avère efficace pour le gain musculaire et la perte de masse graisseuse.

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Complément alimentaire protéiné en pratique

Complément alimentaire en protéines et sport

Un sportif à la recherche de performances veille au grain à ses apports en protéines. Comme vu plus haut, durant l’effort, selon son intensité et sa durée, les fibres musculaires du sportif ont tendance à se dégrader. Que l’on pratique un sport d’endurance, de combat ou de la musculation, l’apport en protéines reste un facteur très important pour réparer ces dégradations. Les besoins quotidiens en protéines sont accrus pour le sportif, et encore plus pour le sportif qui va au-delà de ses limites. Un apport en protéines, par l’alimentation ou la supplémentation, après un effort physique permet la reconstitution du muscle. Peu à peu, le muscle s’adapte et se renforce pour la prochaine dégradation dû à l’effort. Il est recommandé de consommer une source de protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement.

On croit à tort que les pratiquants de course à pied ou d’autre sport d’endurance n’ont pas besoin d’un complément en protéines. C’est vrai qu’une très bonne hydratation et qu’un apport en glucides est primordial, mais un bon apport en protéines reste important. Quand l’apport en protéines est insuffisant, les sportifs puisent des acides aminés dans leur muscles pour couvrir leur besoin. Quand l’apport est correct, les tissus musculaires sont réparés et on voit ainsi l’accumulation d’une masse musculaire nouvelle. L ’apport en protéines doit quand même être d’au moins 1.2gr à 1.6/kg. Un sportif modéré de 70kg devra consommer au moins 86gr de protéines quotidiennement, et s’il s’entraîne de manière assidue en allant au bout de ses capacités il aura besoin de 112gr par jour.

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Complément alimentaire en protéines et perte de poids

Après des années de sédentarité et de malbouffe, on se réveille et on cherche à perdre du poids. Ce réveil doit se faire par un changement d’alimentation, pour migrer vers une alimentation meilleure. En cherchant à perdre du poids, on cherche surtout à perdre du gras, s’affiner et surtout pas perdre le peu de muscle que l’on possède. Pour se faire un régime adapté est nécessaire ainsi qu’un bon apport quotidien en protéines. La prise de complément alimentaire protéiné permet la fonte adipeuse en préservant les tissus musculaires. Sa digestion demandera plus d’énergie à l’organisme qui puisera dans ses réserves énergétiques. Bien sûr cela doit être allié à une bonne alimentation et une pratique physique régulière.

La prise de complément alimentaire protéiné pour les femmes

La prise de protéines est souvent mal vu par les femmes. « je veux pas devenir bodybuildeuse hein », « je vais pas avoir trop de muscle avec ça ? ». Ne vous inquiétez pas les filles, un shaker de protéines par jour boostera votre organisme à perdre le surplus de graisses mais vous serez jamais bodybuildeuse ! (Malheureusement) pour être une femme vraiment très musclée il faut avoir un entraînement assez intense à la salle, totalement différent des séances d’aérobie ou de fitness dont vous avez l’habitude ! chacune son objectif, et l’entraînement s’y adapte. Mais au niveau de la prise de protéines en poudre, c’est comme si au lieu de manger 100gr de blanc de poulet au gouter, vous prenez un shaker de protéines ! Les protéines sont adaptées autant aux hommes qu’aux femmes, ce n’est pas un nutriment réservé aux hommes, au contraire, les femmes aussi en ont besoin surtout pour celles qui ont des objectifs particuliers !

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Attention, protéine, danger, précaution

La prise de protéine est souvent reliée à tort à un effet négatif sur les reins. Cela pourrait être vrai pour une personne qui augmente son apport en protéine sans augmenter son apport hydrique. Plus vous consommerez de protéines et plus vous devrez consommer tout naturellement de l’eau, et vous n’aurez rien à craindre.

Les protéines n’ont aucun effet « gonflant ». C’est l’un des principaux composants des muscles, il est normal d’en gagner avec la consommation de protéines et une activité sportive adaptée. Baisser ses apports en protéines, c’est s’exposer à la perte de masse musculaire. L’effet « gonflant » n’existe pas, mais l’effet gain/perte de masse musculaire existe en effet.

Pour les femmes qui allaitent, consommer des protéines n’est pas contre-indiqué. Veillez cependant à choisir des protéines sans additifs et arômes artificiels pour la santé de votre bébé.

Pour finir, il faut savoir que les protéines en poudre doivent rester un complément alimentaire, qui s’ajoute à votre alimentation habituelle : elles ne doivent en aucun cas remplacer un repas complet. Dans ce dernier cas, cela se présentera comme substitut repas, et ce n’est vraiment pas le but. Vos repas sont importants pour la mastication reliée à la sensation de faim ou de satisfaction, pour la digestion, pour votre cerveau, pour votre santé. Remplacer un repas par un shaker protéiné est une grande faute, surtout si c‘est dans le but de maigrir, car vous ne tiendrez pas au long terme, et vous reprendrez tout ce que vous avez perdu une fois les substituts repas arrêtés. Alors laissez les compléments alimentaires être des compléments, comme leur nom l’indique, leur but est de compléter une alimentation, et non la remplacer.

Crédit image : muscu.biz, julienvenesson.fr, musculaction.combiotechusa.com

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