Proteine pour maigrir : les explications Nutriperfs

Posté par: Dans: Nutrition Le: Commentaire: 0 Vues: 2804

Vous entreprenez de perdre du poids et on vous a certainement fort conseillé la protéine pour maigrir ! On en dit mille et une choses, souvent des bonnes, aussi des mauvaises. Quoiqu’il en soit, la protéine pour maigrir reste un élément incontournable !

Nos habitudes, qu’elles soient alimentaires sportives ou autres, nous conduisent pour la majorité d’entre nous à une prise de poids peu appréciée. On se laisse aller par le train-train quotidien sans faire particulièrement attention à notre aspect extérieur, jusqu’au jour choc où l’on découvre tout le poids « gagné ». S’en suit des essais régimes, des pertes de kilos, mais des reprises aussi. On se lance dans le rééquilibrage alimentaire, on ne sait trop comment s’y prendre mais on fait du mieux qu’on peut. On essai 1000 et un régimes, du coup on les connait tous, mais on ne tient pas longtemps. On lâche parfois, on reprend vite le rééquilibrage alimentaire (ou pas), et on tombe ainsi dans la spirale infernale du yoyo. Il y a des centaines façons de maigrir, certains vous prescriront à tort les mono diète (aux pommes par exemple), des régimes hyper protéinés sans glucides ni lipides… Et si vous comprenez un peu l’impact qu’ont les différents aliments/nutriments sur votre poids ? Cela vous aidera certainement à y voir plus clair et à mieux gérer votre alimentation. Les protéines jouent sans aucun doute le principal rôle dans l’amaigrissement, et si vous saviez pourquoi et comment les utiliser ?

La base de la nutrition pour maigrir

Vous voulez certainement passer d’une alimentation malsaine et déséquilibrée à une alimentation saine et équilibrée. Il est nécessaire d’avoir les bases pour pouvoir se construire un chemin dans la jungle des régimes et comprendre tous ces termes que l’on voit partout mais qu’on ne comprend pas forcément.

Le métabolisme et les calories

Vous entendez partout métabolisme, métabolisme… mais qu’est-ce que c’est le métabolisme ?

Pour parler de métabolisme, il faut parler de métabolisme de base (ou métabolisme de repos). Le métabolisme de base est la quantité d’énergie minimale dont le corps a besoin pour remplir ses fonctions vitales (pour le travail du cœur, des poumons, des reins, du foie etc.) Cette quantité d’énergie compose une grande partie de nos dépenses quotidiennes. Certains auront un métabolisme de base plus rapide que d’autres. Par exemple, les femmes ont un métabolisme plus lent que celui des hommes. Le métabolisme, ou cette quantité d’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps, dépend de différents facteurs : le sexe, l’âge, l’activité physique, l’alimentation, l’hygiène de vie, la proportion de masse musculaire de l’organisme, différentes pathologies. On remarque par exemple, chez les personnes qui souffrent d’une hyperthyroïdie, un métabolisme très rapide, c’est-à-dire que cette quantité d’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps sera importante. Et on remarque au contraire chez les personnes souffrant d’une hypothyroïdie, un métabolisme très lent, le sujet devra donc avoir une hygiène de vie irréprochable pour espérer ne pas prendre beaucoup de poids…

proteine-pour-maigrir-nutriperfs

On exprime la quantité d’énergie apportée et utilisé par le corps en calorie. Chaque aliment représente une énergie exprimée en calorie, chaque effort produit par le corps est représenté par une quantité de calories.

Ce métabolisme de base peut être calculé. Cela reste quelque chose de théorique, mais que l’on peut déterminer à titre indicatif. Cela nous permet de savoir – théoriquement – quelle doit être la quantité minimale de calories à apporter à notre corps pour qu’il puisse remplir ses fonctions vitales sans aucun souci.

Voici le calcul, calculé par Roza et Shizgal en 1984 :

Pour les hommes

  • (13,7 x [poids] ) + (492,3 x [taille] ) - (6,7 x [âge] ) + 77,6

Pour les femmes :

  • (9.7 x [poids] ) + (173 x [taille] ) – (4.7 x [âge] ) + 667.1

Ce métabolisme de base est multiplié par un nombre en fonction de l’activité physique de la personne pour obtenir la dépense énergétique totale théorique.

  • Multiplier par 1.2 pour une personne sédentaire
  • Multiplier par 1.4 pour une personne ayant une activité physique modérée
  • Multiplier par 1.8 pour une personne ayant une activité physique intense

Le nombre de calories apporté et dépensé par le corps peut être calculé à titre indicatif pour suivre l’apport calorique de son alimentation. Il faut tout de même veiller au choix des aliments, à veiller à apporter à son corps tous les nutriments, vitamines et minéraux dont il a besoin, quitte à consommer des compléments alimentaires.

proteine-pour-maigrir-metabolisme

Pour maigrir d’une façon convenable, il faut veiller à la qualité de votre alimentation, et non vous focaliser sur la quantité pour maigrir à tout prix. Vous pourrez très bien manger deux big mac par jour et avoir apporté ainsi à votre corps que 1200 calories, mais vous perdrez bien sûr du poids sans aucun soucis, mais votre masse graisseuse elle sera toujours là ! apprenez à viser une perte de masse graisseuse pour maigrir et non forcément une perte de poids et à tout prix. Au fur et à mesure que vous priverez votre corps de bonnes choses, il se restreindra et se mettra en alerte, et il en demandera toujours moins pour maigrir. C’est ainsi que votre métabolisme ralentira, ce qui n’est pas le but ! Apprenez à apporter les bons aliments à votre corps, pour maigrir c’est tout un art ! C’est pour cette raison que nous allons détailler chaque nutriment ;).

Les nutriments

Nous avons vu le principe du métabolisme de base et des calories.

Nous avons tous déjà vu quelqu’un compter tout ce qu’il mange dans le moindre détail pour savoir combien de calories il apporte à son corps. Attention, l’alimentation n’est pas seulement un apport en calories. C’est aussi un apport en glucides, en lipides et protéines. Ces trois nutriments composent notre alimentation et peuvent faire varier d’un extrême à l’autre la qualité de notre alimentation, ils ont aussi un impact variable sur notre corps. Notre alimentation ne devrait pas être basé seulement sur les calories : 140 calories de brocolis vapeur n’aura pas le même impact sur le corps qu’un morceau de chocolat au caramel de 140 calories !

proteine-pour-maigrir-nutriments

Et si on y voyait plus clair ?

Les Glucides

Les glucides sont des nutriments importants dans notre alimentation. Ils sont métabolisés par l’organisme en glucose qui constitue une source d’énergie importante pour l’organisme et représente 4 calories/gr. C’est une des batailles dans la perte de poids : diminuer sa consommation en glucides. Le soucis, c’est que l’on en mange trop et surtout on choisit pas les meilleurs glucides.

Nous choisissons de classifier les glucides selon leur Indice Glycémique. Mais qu’est-ce l’indice glycémique ? L’indice glycémique est l’effet qu’a l’aliment sur la glycémie (taux de glucose dans le sang). L’élévation de la glycémie causée par un aliment à indice glycémique élevé est la cause de la prise de poids. La personne qui vise à se maintenir, ou maigrir ou sécher devra veiller à sa source de glucides, si elle est à Indice Glycémique élevé ou non. (Nous abrégerons indice glycémique en IG par la suite)

 Les glucides à IG haut sont les viennoiseries, les pâtisseries, les confiseries, les fruits secs, les pommes de terre, le pain à base de farine blanche, la farine de maïs, certains fruits, les corn flakes, les pâtes à base de farine blanche… L’organisme n’a nullement besoin de tous ces glucides ! Non seulement ils ne lui serviront à RIEN mais en plus provoqueront des coups de pompe et une prise de poids. Les glucides à IG haut, même si vous respectez votre quota quotidien de calories seront un réel obstacle à une bonne perte de poids et un amincissement.

Les glucides à IG bas pour leur part sont conseillés et très nombreux. Ils sont indispensables à un régime alimentaire équilibré et participent au sentiment de satiété. Ils sont riches en protéines végétales, fibres, minéraux (potassium, magnésium, fer), et vitamines (B par exemple). Ils aident à la baisse du cholestérol, diminution du diabète, diminution des troubles intestinaux, augmentation de la vitalité et amélioration du sommeil.

Source de glucides à IG bas (<50)

Source de glucides à IG haut (>50)

Pâtes complètes

Lasagnes, nouilles, macaronis

Riz complet, riz basmati

Riz standard blanc

Patate douce

Pomme de terre

Pain intégral

Pain blanc

Carotte crue

Carotte cuite

Banane verte

Banane mûre

Semoule intégrale, couscous intégral

Semoule, couscous standard

Quinoa

Maïs

Flocons d’avoine

Corn Flakes

Lentilles, haricots secs

Fruits au sirop

Légumes verts, tomates, poivrons…

Crème glacée

Pois chiches

Chips, pop corn

Chocolat (+ de 70% de cacao)

Barre chocolatée

Sablé à la farine intégrale sans sucre

Biscuit sablé standard

Salade, endive, radis…

Farine blanche (pizza…)

 

Les lipides

Souvent, quand on entreprend de maigrir, on décide de supprimer complétement les sources de lipides (ou acide gras). Attention, tous les nutriments sont importants et doivent être apportés au corps ! Il faut cependant veiller à la quantité et à la qualité ! Vous verrez que consommer des lipides vous aidera à non seulement préserver votre santé mais aussi maigrir !

Les lipides représentent 9calories/gr. Ils sont indispensables au bon fonctionnement des hormones. On y retrouve de nombreuses vitamines (A, D, E, K) et des acides gras essentiels (c’est-à-dire que le corps ne peut synthétiser (oméga-6 et oméga-3).

On retrouve des lipides

-        D’origine animale : viandes, poissons, beurre, fromage, crème , œufs..

-        D’origine végétale : margarine, les huiles par exemple d’olive, de noix, huile de colza, de lin, oléagineux (noix, amandes, cacahuètes..)

Ils peuvent être classés en trois catégories selon la nature de leurs acides gras :

-        Les acides gras saturés : Les acides gras saturés sont principalement apportés par les lipides d’origine animale (beurre, produit laitiers, viandes grasses) et peut-être apportés par certains lipides d’origines végétales. Notre corps n’en a pas besoin et il vaut mieux ne pas en consommer en phase de perte de poids.

-        Les acides gras monoinsaturés : ceux-ci proviennent des huiles d’olive, de colza,  les oléagineux, les poissons gras, l’avocat. Ils possèdent plusieurs bienfaits prouvés : ils baissent le « mauvais cholestérol » et augmentent le « bon cholestérol ».

-        Les acides gras polyinsaturés : ce sont des acides gras essentiels, que le corps ne peut synthétiser et doit donc être apporté par l’alimentation. C’est l’ensemble des omega-3 et omega-6. On les retrouve dans l’huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, les huiles de poisson (disponible aussi sous forme de compléments alimentaires ici), l’acide linoléique conjugué que vous pourrez trouver ici, la spiruline…

Que vous soyez en période de régime ou non, les acides gras ou lipides doivent être une partie intégrante de votre alimentation ! Le plus important réside tout de même dans le choix des lipides.

proteine-pour-maigrir-les-lipides

Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés participent à divers processus importants au bon fonctionnement de l’organisme : bon fonctionnement du système cardiovasculaire, à l’origine de la formation de membranes cellulaires, le bon fonctionnement du système hormonal et cérébral en permettant la fabrication d’hormones et de prostaglandines, entrent dans la composition des tissus et notamment du système nerveux, véhiculent les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et de nombreux autres processus aussi importants les uns que les autres. Choisir de bons lipides vous permettra de prévenir la prise de poids et même participés à l’amaigrissement.

Les protéines

Les protéines, le but de notre sujet d’aujourd’hui. On en parle très souvent, mais qui sont-ils réellement ? Ils sont incontournables dans un régime pour maigrir. Les protéines pour maigrir sont indispensables.

Sachons-en plus !

Les protéines sont une chaîne d’acides aminés constituant une substance organique.  Il existe de nombreux acides aminés, certains essentiels c’est-à-dire que le corps est incapable de les synthétiser. Dans ce cas, on est amené à les apporter par l’alimentation pour rester en bonne santé. Les protéines apportent 4 calories/gr et peuvent être d’origine animale (viandes, abats, charcuterie, poissons, crustacés, coquillages, lait, œufs, fromage...) ou d’origine végétale (soja, algues, spiruline, céréales, légumineuses, amandes, noisettes, chocolat…).

Il est recommandé de consommer des protéines d’origine animale et des protéines d’origine végétale pour bénéficier de tous les acides aminés dont le corps a besoin, étant donné que les uns n’apportent pas les mêmes acides aminés que les autres et qu’une carence en un acide aminé particulier peut limiter l’absorption des autres. Vous pouvez tout de même les consommer purement sous forme de compléments alimentaires que vous pourrez trouver ici (http://nutriperfs.fr/49-les-proteines).

Les protéines sont indispensables à une bonne santé, elles participent à la construction des structures cellulaires ; à la fabrication de certaines hormones et neuromédiateurs ; représente une énergie disponible pour l’organisme en cas de besoin ; entretien du système musculaire...

Les protéines pour maigrir sont très avantageuses dans ce cas et nous allons étudier cela plus en détails.

proteine-pour-maigrir-metabolisme-calorie

Les protéines pour maigrir : oui mais comment ?

Lorsque vous avez entrepris de maigrir, on vous a surement conseillé de consommer des protéines.

Et c’est pour cette raison que vous êtes là aujourd’hui, en train de nous lire.

Comme dit plus haut, les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps humain. Et pour maigrir, les protéines se révèlent comme l’unes des meilleures alliées.

L'intérêt des protéines pour perdre du poids dans un régime amincissant

L’effet de satiété

Les protéines apportent une énorme aide lors d’un régime amincissant. Leur premier effet remarquable et très important lorsqu’on veut maigrir : la sensation de satiété ! La sensation de satiété constitue un facteur important pour maigrir, manger et se sentir rassasié est primordial pour ne pas manger continuellement. Comme expliqué dans les recherches publiées dans la revue Cell (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S009286741200760X), lorsque nous consommons des protéines, le système digestif les réduit en petits morceaux : les peptides. Ces peptides se fixent sur des récepteurs et envoient des messages nerveux au cerveau qui induit l’activation de l’hypothalamus, glande responsable de la sensation de satiété. Les protéines pour maigrir présentent donc un grand avantage à ce niveau et agissent comme un réel coupe-faim. Cela vous aide à ne pas manger continuellement, à ne pas avoir faim entre deux repas et donc à respecter votre programme de perte de poids.

Dépenser plus d’énergie en mangeant !

Contrairement aux glucides et aux lipides qui sont digérés assez rapidement, les protéines pour leur part demandent plus de temps et d’énergie pour être digérées : la chaîne d’acides aminés est décomposée en acides aminés assimilables. Le corps dépense donc de l’énergie pour pouvoir les digérer et les assimiler. Cet effort de digestion induit de la chaleur et augmente la température du corps, cela active la thermogénèse et augmente la dépense énergétique. Une partie des calories ingérée sera donc utiliser à la digestion des protéines : on brûle ainsi en mangeant J !

Gagner légèrement de la masse musculaire et perdre de la masse graisseuse

En régime pour perdre, on a tendance à perdre de la masse musculaire, tandis que le but d’un régime équilibré pour maigrir est de limiter au maximum cette perte de masse musculaire et perdre au maximum la masse graisseuse. La consommation de protéines pour maigrir vous aidera donc non seulement à préserver au maximum votre masse musculaire mais en plus perdre la masse graisseuse. Lorsque vous cherchez à maigrir, vous ne cherchez pas seulement un chiffre sur la balance mais aussi et surtout une satisfaction au miroir ! Pour cela rien de mieux que se renforcer musculairement et perdre la masse grasse disgracieuse. Les protéines sont la composante principale des muscles, vouloir gagner en muscle c’est d’une manière ou d’une autre décider de consommer des protéines. Cette consommation de protéines vous aidera à augmenter votre métabolisme, à dépenser plus et à avoir moins faim entre les repas : une perte de masse grasse est donc la résultante de tous ces facteurs.

Ne vous privez donc pas de consommer des protéines pour maigrir !

Quelle quantité quotidienne vous faut-il ?

La quantité de protéines qu’il vous quotidiennement dépend de votre poids, votre activité physique et votre objectif.

Personnes, Situations, Objectifs

Apport idéal en protéines

Adulte en bonne santé, sédentaire (homme ou femme) qui ne fait pas d’effort physique et qui n’a pas d’objectif santé ou poids particulier. C’est précisément ce je considère comme un bon apport minimum quotidien en protéines pour se maintenir en bonne santé.

1 à 1.5 grammes de protéines par kilo de poids du corps.

Adulte en bonne santé (homme ou femme), qui pratique régulièrement une activité physique ou des exercices et qui tente d’améliorer son corps (perdre de la graisse, augmenter la masse musculaire, etc…) C’est le minimum que je vous recommande dans ce cas.

1.6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids du corps.

FEMME adulte en bonne santé, dont l’objectif principal est le renforcement musculaire, se tonifier le corps tout en perdant de la graisse, augmenter sa force ou améliorer ses performances.

2 à 2.4 grammes de protéines par kilo de poids du corps.

HOMME adulte en bonne santé, dont l’objectif principal est le renforcement musculaire, se tonifier le corps tout en perdant de la graisse, augmenter sa force ou améliorer ses performances.

2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids du corps.

 

Les aliments riches en protéines pour maigrir !

Au niveau des aliments protéinés, ce qui pose problème c’est que l’on peut y trouver des graisses de mauvaise qualité (saturées) comme dans l’entrecôte du bœuf, l’épaule d’agneau, la côtelette, tout l’agneau en général... et on peut y trouver des glucides inutiles pour notre perte (dans les lentilles, pois chiches...). Pour maigrir, nous allons limiter au maximum ces apports en graisses saturées et glucides et nous tourner vers des sources de protéines maigres et saines.

Le blanc d’œuf représente un excellent aliment protéiné pour maigrir : il contient tous les acides aminés essentiels et n’est pas cher. Comme expliqué dans notre article sur nos conseils en termes de protéine (http://nutriperfs.fr/blog/proteine-pas-cher-b34.html), le blanc d’œuf a une valeur biologique de 100, et est donc très bien assimilée par l’organisme. Le blanc d’œuf est un aliment protéiné complet et est très pauvre en lipide et glucide, il est cependant riche en protéines. Il constitue une très bonne source de protéine pour maigrir ! Il aide à couper la faim et à ne pas grignoter durant les repas malgré son faible apport en calories. Il est en effet rassasiant à court et long terme.

Les viandes maigres constituent aussi une très bonne source de protéine pour maigrir. On compte parmi les viandes maigres : l’escalope de veau, les volailles sans la peau (blanc de poulet, escalope de dinde), steack haché à moins de 5% de matière grasse. Les viandes maigres apportent en moyenne 100 calories pour 100gr et 20gr de protéines, elles sont très faibles en glucides et lipides. Vous pouvez très bien les consommer comme source de protéine pour maigrir.

proteine-pour-maigrir-aliments-proteines

Les poissons maigres et gras ainsi que les fruits de mer sont conseillés en période de régime pour maigrir, ce sont des aliments protéinés et ils apportent au corps d’énormes bénéfices pour sa santé. Les poissons gras comme le saumon sauvage, le thon en boîte ou frais, les sardines, maquereaux, ainsi que les poissons blancs comme le bar, la dorade, le cabillaud et le colin apportent au corps des protéines de bonne qualité pour maigrir. Il faut juste faire attention à votre apport quotidien en lipides pour pas trop en abuser !

proteine-pour-maigrir-aliments-proteines-poisson-gras

Les compléments alimentaires protéine pour maigrir vous permettent d’élever votre apport quotidien en protéines sans manger des tonnes de viandes maigres ou blanc d’œuf. C’est un bon moyen de consommer des protéines en collation, et c’est super pratique. Les compléments alimentaires protéine se présentent généralement sous forme de poudre à diluer ou sous forme de barres protéinées. Les compléments alimentaires protéines disponibles sur notre boutique en ligne sont bonnes au goût donc vous n’aurez aucun souci à les consommer.

proteine-pour-maigrir-whey-pour-maigrir

Vous pouvez aussi utiliser les protéines végétales en poudre, que ce soient les protéines de soja, de riz ou de petit pois constituent une bonne source de protéines pour les végétariens. Le souci lorsque ces aliments sont consommés entiers et en grande quantité, ils entravent à la perte de poids par leur apport en glucides. Vous pouvez trouver la protéine de riz (http://nutriperfs.fr/definition-musculaire/143-proteines-de-riz.html) et la protéine de petits pois (http://nutriperfs.fr/definition-musculaire/162-proteine-de-petit-pois.html) sur notre boutique

Bien sûr nous sommes toujours dans l’optique d’un régime alimentaire équilibré et varié mais adapté à vos objectifs, à partir de là on oublie toutes les diètes qu’à base de protéines. Les protéines doivent, par exemple, être consommées avec des légumes pour contrer l’acidité qu’elles provoquent.

proteine-pour-maigrir-proteines-vegetales-poudre

Le complément alimentaire protéine qu’il vous faut

Pour avoir un bon apport quotidien en protéines, et pouvoir tirer les bénéfices de la protéine pour maigrir, il est intéressant de consommer un complément alimentaire en protéines. On recherche par là la perte de masse graisseuse et une dépense d’énergie supplémentaire à travers la digestion des protéines. Seulement il vous faut bien choisir votre complément en protéine !

En complément alimentaire, nous vous conseillons deux protéines pour maigrir :

-        La whey isolat (plus d’infos ici : http://nutriperfs.fr/blog/complement-alimentaire-b33.html), elle est en effet la plus pure protéine pour maigrir, avec quasiment pas de glucides ni de lipides. Elle permet d’avoir un apport pur en protéines en plus des aliments protéinés solides consommés au cours des repas. Vous pouvez l’utiliser dans vos préparations pour pancakes protéinés par exemple ou verrines protéinées (recette ici : http://nutriperfs.fr/blog/verrines-proteinees-fraisier-b26.html), en collation mélangée avec du fromage blanc 0% ou en shaker mélangé avec de l’eau. C’est une protéine dite rapide, car son assimilation par le corps est rapide. L’avantage avec cette protéine c’est vraiment qu’elle ne contient quasiment pas de sucre ni de graisses !

-        La caséine pour maigrir : La caséine est une protéine dite à digestion lente et est réputée pour être la protéine de la perte de graisse. Elle se présente comme un véritable coupe-faim et est utilisée généralement avant de dormir pour éviter « l’autodestruction » des muscles durant le sommeil. Elle évite la perte de masse musculaire et aide à augmenter l’utilisation de la masse graisseuse en tant qu’énergie. C’est une protéine très appréciée par nos clients qui cherchent une protéine pour maigrir et vous pouvez vous aussi la retrouver ici : http://nutriperfs.fr/les-proteines/190-casein-fusion.html

proteine-pour-maigrir-whey-caseine

Protéines pour maigrir : succomber aux barres protéinées pour maigrir ?

Nous avons vu que pour maigrir, il faut éviter au maximum les apports en glucides inutiles et surtout en sucre, et les apports en mauvaises graisses. Les barres protéinées sont intéressantes pour maigrir, mais attention pas n’importe laquelle ! choisissez des barres avec 0gr de sucre et 0gr de glucides, c’est très important. Choisissez les barres protéinées en fonction de ceci. Il existe mille et une barres protéinées ou de céréales, mais on y retrouve souvent une grande quantité de glucides et de sucres ! Nous vous conseillons donc de prendre des barres protéinées pour maigrir à base de protéines seulement, comme les quest bar ou les Zero Bar de Biotech USA qui pourront remplacer sans aucun soucis les shaker protéinés. Ce que nous vous déconseillons pour maigrir ce sont vraiment les barres céréales qui malgré leur goût assez agréable ne vous aideront pas à maigrir !

proteine-pour-maigrir-barres-proteines-zero-bar

 

proteine-pour-maigrir-quest-bar

Conclusion

Voilà, vous en savez à présent autant sur les protéines pour maigrir qu’un véritable diététicien !

Et vous, quelles sont vos protéines préférées pour perdre du poids ? N’hésitez pas à partager avec nous votre expérience en laissant un commentaire.

A très bientôt pour notre nouvel article !

 

Source : Aide pour maigrir, Science Direct , Biotech USA ;

commentaires

Laissez vos commentaires