Ectomorphe : transformez votre physique avec Nutriperfs !

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L’ectomorphe est un morphotype très envié par les autres du fait de sa capacité à manger sans prendre du gras. C’est aussi un morphotype assez contraignant sur certains points comme sa faible masse musculaire et sa nervosité. L’ectomorphe a un morphotype adapté aux sports d’endurance et de résistance mais pour l’ectomorphe qui voudrait se lancer dans la musculation et modifier son corps, il lui faudra tout d’abord le connaître et surtout adapter son alimentation et son entraînement au morphotype ectomorphe.

C’est le début d’une saga d’articles sur les morphotypes, où nous vous délivrerons les caractéristiques de chaque morphotype : vous pourrez ainsi définir le vôtre. Nous vous indiquerons aussi la meilleure marche à suivre au niveau de l’entraînement et l’alimentation, et quels compléments alimentaires sont adaptés au morphotype qui vous correspond.

Amis ectomorphes, tenez-vous prêts ! vous allez changer !!

Ectomorphe, mésomorphe, endomorphe : les morphotypes, qu’est-ce que c’est ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il vous faut savoir qu’est-ce que les morphotypes. Nous sommes tous issu d’un embryon, qui est le résultat de la fécondation d’un ovule par un spermatozoïde. A partir de la fin de la deuxième semaine de développement de cet embryon, se dessinent trois couches primitives : l’ectoderme (la couche externe), la couche mésoderme (couche moyenne) et l’endoderme (couche profonde). Chacune de ces couches est à l’origine de parties bien précises de l’organisme :

  • L’ectoderme formera l’épiderme et les organes sensoriels d’une part, le système nerveux central et les nerfs périphériques d’autre part.
  • Le mésoderme formera principalement les os, les muscles, les organes génitaux-urinaires, le système cardio-vasculaire et le sang.
  • L’endoderme formera, quant à lui, la muqueuse intestinale et les glandes annexes.Le développement dominant de l’une de ces trois couches au cours de la croissance donnera un individu au type constitutionnel bien défini.

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Les caractéristiques de l’ectomorphe

L’ectomorphe est quelqu’un de généralement nerveux, actif et agité. Il a un tempérament vif et est sensible à la dopamine. Il est longiligne, avec des membres longs et fins ainsi que des épaules et un bassin étroit. Il a un petit gabarit avec un tronc et un visage généralement rectangulaires. L’ectomorphe a une ossature fine : des poignets et des chevilles fins et possède une faible masse musculaire. Il est sec, n’a quasiment pas de masse grasse jusqu’à ce que les côtes de la cage thoracique et que ses fibres musculaires soient visibles. Cela en raison de son métabolisme très rapide et sa thyroïde hyperactive. Son rythme cardiaque est souvent élevé même au repos. Son estomac est de petite capacité et son appétit est très vite diminué. L’ectomorphe est prédisposé à la maigreur, il a vraiment du mal à prendre du poids et de la masse musculaire en réponse de sa forte dépense calorique. Son corps est adapté aux sports d’endurance et de résistance, mais moins adapté à la musculation. Les femmes ectomorphes ont des hanches étroites et peu de poitrine.

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L’entraînement idéal de l’ectomorphe

La personne ectomorphe, comme nous l’avons dit, dépense beaucoup et a un métabolisme rapide. Si elle veut progresser en musculation et prendre de la masse musculaire, il faut bien sûr qu’elle s’entraîne mais avec une méthode d’entraînement spécifique. Contrairement aux autres personnes qui pourront se permettre de s’entraîner 6jour/7, la personne au morphotype ectomorphe privilégie de s’entraîner 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les séances. La personne ectomorphe est très exposée au surentraînement, c’est pour cette raison que sa fréquence d’entraînement est faible. La récupération, qu’elle soit nerveuse, musculaire ou articulaire doit être optimisée au maximum pour espérer une progression.

Au niveau des entraînements de musculation, on va privilégier des entraînements courts et brefs, c’est-à-dire de 45 minutes à 1 heure maximum, des entraînements intenses, où on va utiliser des charges lourdes et des répétitions courtes et un temps de repos assez long entre les séries (deux minutes minimum). Dans le but d’une hypertrophie et une croissance musculaire, la personne ectomorphe veille au choix de ses exercices : on va préférer des exercices de musculation de base, poly-articulaires c’est-à-dire des exercices travaillant plusieurs muscles comme le squat, le développé couché, le développé militaire, le soulevé de terre… cependant en raison de ses membres longs, la personne ectomorphe sera gênée par ces exercices, on va donc éviter la grande amplitude dans ces exercices. L’entraînement cardio-vasculaire sera effectué rarement, une fois par semaine par exemple pour entretenir le système cardio-vasculaire et éliminer les toxines et l’acide lactique.

Vous pouvez aussi choisir de pratiquer des sports d’endurance, de résistance et d’explosivité comme l’athlétisme par exemple ou la boxe et délaisser le bodybuilding. Notre athlète Mohamed Houmer, champion du monde en boxe thaïlandaise est de nature ectomorphe mais s’est construit une masse musculaire adaptée à sa catégorie et au sport qu’il aime pratique et où il excelle. Vous pouvez le retrouver sur facebook ou sur instagram et suivre ses actualités.

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L’alimentation de l’ectomorphe

L’alimentation de l’ectomorphe peut-être envié mais reste très particulière. L’ectomorphe a un métabolisme très rapide, il dépense beaucoup trop par rapport à son apport calorique. Il doit donc manger beaucoup. Il est conseillé à l’ectomorphe d’avoir une alimentation calorique et équilibrée. Il doit veiller à avoir au minimum 5 à 6 repas par jour et manger toutes les 3 heures au minimum ! L’ectomorphe privilégie les protéines et consomment beaucoup de glucides de bonne qualité et à Indice Glycémique bas. Il doit éviter les sucres et les mauvaises graisses et bien s’hydrater.

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L’ectomorphe, pour changer son corps, veille à augmenter son apport calorique petit à petit, et ne pas brusquer son corps avec un changement d’apport calorique brutal.

Son alimentation doit être composée à 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de lipides. Le choix des aliments reste très important pour essayer de gagner en masse musculaire et limiter la prise de gras. Voici par exemple un tableau avec les meilleures sources de nutriments pour l’ectomorphe :

 

 

 

Sources de protéines

Sources de glucides

Sources de lipides

-        Blanc de poulet

-        Volailles

-        Steack haché

-        Bifteak

-        Œuf

-        Fromage blanc

-        Poisson

-        Whey

-        Caséine

-        Flocons d’avoine, de sarrasin

-        Muesli

-        Fruits (banane, fruits de saison)

-        Fruits secs (dattes, raisins secs...)

-        Miel, sirop d’agave, sirop d’érable

-        Pâtes complètes

-        Pain complet

-        Légumineuses (lentilles...)

-        Pommes de terre, patate douce

-        Gainer

-        Oléagineux (noix, amandes...)

-        Avocat

-        Huiles végétales (huile d’olive, huile de lin…)

-        Beurre végétal

-        Poissons gras (saumon, sardine, maquereaux…)

-        Oméga 3

 

 

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L’ectomorphe : ses compléments alimentaires

Le souci pour la personne ectomorphe est que son appétit peut être limité et donc manger toutes les deux heures peut-être contraignant. Ce qui peut être intéressant c’est bien sûr de consommer des compléments alimentaires pour faciliter les prises de calories, protéines et glucides.

Différents compléments alimentaires sont conseillés aux ectomorphes dans le but d’une croissance musculaire, et bien sûr on vise toujours par l’alimentation et la supplémentation la préservation au maximum de la masse musculaire. Donc on va consommer des compléments alimentaires pour augmenter son apport calorique, accroître sa masse musculaire, récupérer des entraînements et préserver son énergie.

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Le gainer, un essentiel pour l’ectomorphe

Le gainer est un complément alimentaire essentiel pour la personne ectomorphe. Elle est souvent composée de glucides, protéines et créatine. Elle représente une boisson hypercalorique, sous forme de poudre, à diluer avec de l’eau ou du lait ou à rajouter à ses préparations. Cette boisson est facile à préparer et facile à boire. Elle permettra aux ectomorphes d’avoir en moyenne 300 calories par shaker. Il y a par exemple le Jumbo de Scitec Nutrition pour ectomorphe, un excellent gainer pour ectomorphe : il comporte des sucres lents et est bien dosé en protéines. Ce gainer est à base de whey, de farine d’avoine, palatinose et amidon de maïs. Ce sont des glucides et sucres à IG bas. Le Jumbo permettra ainsi un apport en glucides pour une bonne énergie ainsi qu’un apport en protéines pour développer et maintenir la masse musculaire. Jumbo est un produit à base de whey pour les ectomorphes qui visent une prise de masse, son principal but est d’assurer la croissance et la préservation des tissus musculaires. Vous pouvez aussi retrouver le Gain Bolic 6000 pour prise de masse à petit prix ainsi que le Hyper Mass 5000 très réputé pour son efficacité !

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Vous pouvez aussi choisir d’autres gainers sur notre boutique qui conviendront à vos préférences.

Les acides aminés pour l’ectomorphe

Le complément en acides aminés est ultra intéressant pour la personne ectomorphe. Il est aussi intéressant pour les autres morphotypes, mais c’est un essentiel à avoir pour tous ! Ici on est dans l’optique de la récupération et de l’anti-catabolisme. Les acides aminés, comme les BCAA, permettront à la personne ectomorphe de limiter la perte de masse musculaire tout au long de la journée et surtout à la suite d’un entraînement, pour récupérer et espérer construire une masse musculaire au fur et à mesure des entraînements. Il y a différents compléments alimentaires en acide aminés, vous pouvez les trouver en capsules comme les BCAA+B6 et les BCAA 6400 ou en poudre commes les BCAA Xpress de Scitec Nutrition.

 

La créatine pour favoriser la synthèse protéique

La créatine est un allié pour l’ectomorphe. C’est un acide aminé non essentiel que l’on retrouve en faible quantité dans la viande, volaille et poisson.

On peut donc en trouver en compléments alimentaires pour avoir un bon apport en créatine. A court terme, la créatine favorise la réparation des fibres musculaires après un entrainement intensif, retarde l’acidité dans les muscles et accélère de ce fait la synthèse protéique. Qui dit meilleure récupération dit meilleure synthèse protéique et donc des performances améliorées au prochain entraînement intense et de courte durée.

A long terme, la créatine augmente la production d’IGF1 (hormone de croissance naturelle), améliore la réparation des fibres musculaires et permet une diminution du catabolisme. La créatine améliore le rapport masse musculaire/masse adipeuse (plus de muscle, moins de gras).

Forcément la résultante de ces effets est une prise de masse qui est recherchée par la personne ectomorphe.

 

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Les hydrates de carbone d’entraînement

Comme nous l’avons vu dans les caractéristiques et l’entraînement de la personne ectomorphe, le but doit être de préserver au maximum l’apport calorique journalier et préserver au maximum la masse musculaire qu’on essaye de construire. C’est pour cette raison qu’il est intéressant de consommer des glucides quelques heures avant l’entraînement, au début de l’entraînement et après l’entraînement.

Quelques heures avant l’entraînement, n’hésitez pas à consommer des repas riches en glucides. Ces repas riches en glucides et calories, vous permettront d’augmenter votre réserve énergétique et de maximiser le stock de glycogène. Ce stock de glycogène est intéressant pour maximiser vos performances sportives et préserver au maximum votre masse musculaire. Vous pouvez aussi utiliser des boissons énergétiques qui vous apporteront les meilleurs glucides adaptés à cette période de la journée.

Au début de l’entraînement, un apport en glucides, comme ceux fournit par Carbonox d’Olimp Nutrition ou CarboX de Biotech est très intéressant : à ce stade les réserves de glycogènes, surtout dans votre cas, commencent à s’épuiser. Ainsi, pour éviter l’hypoglycémie et le manque d’énergie, consommez une boisson énergétique. Préservez ainsi vos réserves en glycogènes.

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Après l’entraînement, consommez une source de glucides à IG élevé associé à une source de protéines. Cette association vous permet de vite recharger et récupérer les muscles lésés par l’activité physique. Vous reconstituez ainsi au plus vite les réserves de protéines, eau et glucides et profitez de la fenêtre anabolique pour construire sa masse musculaire. Vous pouvez trouver cet apport en protéines/glucides dans nos gainer et apporter ces nutriments facilement à travers un shaker.

Les barres à l’avoine : un encas délicieux et idéal pour l’ectomorphe

Les barres à l’avoine sont des barres prêtes à l’emploi, elles sont à base d’avoine et divers glucides. Elles sont généralement très bonnes à manger, et différents parfums existent. Ces barres à l’avoine sont idéales pour l’ectomorphe en raison de sa riche valeur glucidique et sa facilité à être consommé. Par exemple, les barres à l’avoine de Biotech USA Oat and fruit, sont non seulement délicieuses mais en plus assez caloriques : elles apportent 309 calories par barre, 14gr d’acides gras, 41.5gr de glucides et 4.1gr de protéines.

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Vous avez maintenant les clefs principales pour réussir votre prise de masse et sortir de ce morphotype qui peut-être handicapant pour certain(e)s.

Un groupe facebook a été créer exclusivement pour les femmes ectomorphes qui cherchent à prendre du poids, venez les rejoindre ici : Groupe Facebook Prise de Masse Femme.

N’hésitez pas à contacter notre équipe pour un programme alimentaire et/ou sportif personnalisé pour atteindre de la meilleure manière vos objectifs !

 

Akelys.com ; 12minutespourchanger.fr ;BiotechUSA

Mots clés: ectomorphe

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