Endomorphe : transformez votre physique avec Nutriperfs !

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L’endomorphe est le morphotype le plus répandu en Europe et le plus commun. L’endomorphe prend facilement du muscle mais aussi beaucoup de gras. Malheureusement, dès qu’il mange un peu plus que ce qu’il ne devrait, on le voit tout de suite sur lui. C’est le morphotype au système digestif le plus développé et il aime beaucoup manger. L’endomorphe qui ne fait pas attention à son alimentation rejoint vite le surpoids.  Il est prédisposé à la rondeur. Il est essentiel pour lui de suivre une ligne de conduite « stricte » concernant son alimentation et ses entraînements.

On continue ainsi la saga d’articles sur les morphotypes, où nous vous délivrons les caractéristiques de chaque morphotype : vous pourrez ainsi définir le vôtre. Nous vous indiquons aussi la meilleure marche à suivre au niveau de l’entraînement et l’alimentation, et quels compléments alimentaires sont adaptés au morphotype qui vous correspond.

A travers cet article, messieurs et mesdames les endomorphes, vous pourrez comprendre votre corps et atteindre vos objectifs !

Ectomorphe, mésomorphe, endomorphe : les morphotypes, qu’est-ce que c’est ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il vous faut savoir qu’est-ce que les morphotypes. Nous sommes tous issu d’un embryon, qui est le résultat de la fécondation d’un ovule par un spermatozoïde. A partir de la fin de la deuxième semaine de développement de cet embryon, se dessinent trois couches primitives : l’ectoderme (la couche externe), la couche mésoderme (couche moyenne) et l’endoderme (couche profonde). Chacune de ces couches est à l’origine de parties bien précises de l’organisme :

  • L’ectoderme formera l’épiderme et les organes sensoriels d’une part, le système nerveux central et les nerfs périphériques d’autre part.
  • Le mésoderme formera principalement les os, les muscles, les organes génitaux-urinaires, le système cardio-vasculaire et le sang.
  • L’endoderme formera, quant à lui, la muqueuse intestinale et les glandes annexes.

Le développement dominant de l’une de ces trois couches au cours de la croissance donnera un individu au type constitutionnel bien défini.

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Les caractéristiques de l’endomorphe

L’endomorphe est quelqu’un de calme et sociable, il aime manger, son activité est lente et méthodique. Il est trapu et a les membres courts, les bras et les jambes courts, des épaules étroites et tombantes. Son ossature est robuste et épaisse. Son bassin est large, sa cage thoracique est ouverte. L’endomorphe est d’aspect puissant et massif. Il peut avoir une très bonne masse musculaire mais aussi pas mal de gras. Ses tissus adipeux masquent sa masse musculaire, il a un corps rond, avec du gras surtout sur le ventre et la taille. Son métabolisme est très lent et possède un système digestif développé, il accumule donc facilement les tissus adipeux et est prédisposé à l’embonpoint. Cependant il possède une très bonne assimilation des aliments et peut avoir un physique massif en fonction de son hygiène de vie. L’endomorphe est souvent gras et mou. Son rythme cardiaque est souvent bas même au repos. En raison de sa capacité à vite former des tissus adipeux, l’endomorphe n’a pas le droit à l’erreur en ce qui concerne son alimentation. Son corps Les femmes endomorphes ont les épaules étroites une poitrine imposante et des hanches larges, elles sont très susceptibles de stocker du gras au niveau de la culotte de cheval.

endomorphe

L’entraînement idéal de l’endomorphe

La personne endomorphe est une personne au métabolisme très lent et a tendance à stocker du gras très facilement. Après une longue période de laisser-aller, son premier souci sera toujours de perdre du poids puis de se tracer. Il se dirigera vers des méthodes de circuit cardio-training, entrainera son système cardiovasculaire en fractionné, pour brûler le maximum de graisses et favoriser la construction musculaire. L’endomorphe, contrairement à l’ectomorphe, peut très facilement supporter de gros volumes d’entraînements par exemple 5/6 entraînements par semaine. Il peut faire un entraînement par groupe musculaire. Cela est très bien pour son morphotype afin de construire la masse musculaire et perdre de la masse grasse. Il doit veiller à allier cardio/fitness et musculation afin de contrôler au mieux sa masse graisseuse. L’entraînement de l’endomorphe se fait sur de longues séries et longues répétitions. Il veillera à charger progressivement d’une série à l’autre. L’endomorphe peut, au fil de la pratique régulière de la musculation, accélérer son métabolisme et être moins assujettis à la prise de poids.

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L’endomorphe prend très facilement du ventre et des jambes, il veillera aussi à travailler ses muscles abdominaux ainsi que sa taille, et cela afin d’affiner sa taille et de démarquer ses épaules. En ce qui concerne les femmes endomorphes, ce sont les mêmes conseils d’entraînement : elles veilleront à avoir une pratique sportive régulière ou une pratique de la musculation régulière pour optimiser leur perte de poids et la définition de leur corps.

L’alimentation de l’endomorphe

L’alimentation de l’endomorphe est assez spéciale. Contrairement à l’ectomorphe qui peut se permettre une quantité énorme de nourriture sans en avoir les mêmes conséquences que l’endomorphe, l’endomorphe doit veiller au grain à son alimentation. Des erreurs alimentaires consécutives freinent la perte de poids et la définition musculaire. Sa digestion est lente et son métabolisme est lent, un excès de sucres et de mauvaises graisses peut avoir comme résultat ce corps rond. L’endomorphe a du mal à faire une sèche ou à suivre une alimentation stricte pour perdre du poids, c’est ce qui lui vaut le surpoids voire l’obésité. Par sa prédisposition à l’embonpoint, il se retrouve obligé de surveiller de près son alimentation. 

L’alimentation de l’endomorphe doit être variée et équilibrée. Oubliez tous les régimes aux pommes, régimes Dukan, substituts repas et je ne sais quoi. Visez une seule chose : une alimentation variée et équilibrée. Plus vous privez votre corps de bonnes choses, {et en parlant de bonnes choses je ne parle pas des gourmandises sucrées ou salées, je parle plutôt des bons glucides, des bonnes graisses, des protéines}, plus vous le pousser à « stocker » tout ce qu’il mange, sous forme de tissus adipeux bien sûr.

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L’endomorphe peut très bien avoir une assiette équilibrée, et non une assiette composée que de protéines ou que de légumes. L’endomorphe consomme des sources de protéines régulièrement, en raison des bienfaits des protéines sur la perte de poids indiqués dans notre article dédié à ce sujet.

Il veille cependant à choisir ses sources de glucides, il privilégie les sources de glucides à IG faible voir moyen (cf : article sur la protéine pour la perte de poids). Il privilégie leur consommation au petit-déjeuner ou à la suite d’un entraînement de musculation. Les sources de lipides aussi sont tout importantes : privilégier les aliments riches en omega-3 et pauvres en oméga-6. Eviter tout ce qui est industriel, crème, crème liquide ou fraîche, beurre, chocolat, gateaux…

L’endomorphe est prédisposé à la rétention d’eau il veille à éviter le sucre, les mauvaises sources de lipides, les aliments trop salés, il veille à consommer assez d’eau : plus on en boit moins on en retient !

L’endomorphe, pour changer son corps, veille à trouver l’apport calorique de maintenance, et ne pas brusquer son corps avec un changement d’apport calorique brutal.

Sources de protéines

Sources de glucides

Sources de lipides

-        Blanc de poulet

-        Volailles

-        Steack haché

-        Bifteak

-        Œuf

-        Fromage blanc

-        Poisson

-        Whey

-        Caséine

-        Flocons d’avoine, de sarrasin

-        Muesli

-        Fruits (banane verte, fruits de saison)

-        Pâtes complètes

-        Pain complet

-        Légumineuses (lentilles...)

-        Patate douce

 

-        Oléagineux (noix, amandes...)

-        Avocat

-        Huiles végétales (huile d’olive, huile de lin…)

-        Poissons gras (saumon, sardine, maquereaux…)

-        Oméga 3

 

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Les compléments alimentaires

Les principaux soucis de l’endomorphe est son métabolisme lent, son appétit développé, sa facilité à former les tissus adipeux. En complément d’une alimentation et d’un entraînement adapté, l’endomorphe pourra utiliser différents compléments alimentaires aussi intéressants les uns que les autres.

Différents compléments alimentaires sont conseillés aux endomorphes dans le but d’une croissance musculaire, et d’une perte des tissus graisseux. Notre but sera de diminuer l’appétit, apporter les protéines nécessaires à la croissance et la réparation des muscles, activer tous les processus intervenant dans la perte de poids.

Le brûle-graisses ou Fat Burner : un essentiel

Le brûle-graisses apporte une grande aide à la personne endomorphe : il l’aide à diminuer la faim et à accélérer la perte de poids ou sèche. Le brûle-graisses est généralement composé de thé vert, guarana, extrait de poivre noir, extrait de poivre de cayenne, acide aminé L-carnitine, extrait de gingembre… Le brûle-graisses accélère le métabolisme de la personne endomorphe et aide à activer la thermogénèse. La thermogénèse permet de produire de la chaleur, l’énergie nécessaire pour cette production de chaleur sera puisée dans les graisses par les muscles. Ces brule-graisses aident aussi la lipolyse, un mécanisme naturel qui métabolise les lipides présents dans les cellules qui composent les tissus adipeux.

 

Le brûle-graisses est intéressant au niveau de la faim et les coups de pompes qui se font moins ressentir : on remarque un bon gain d’énergie. Cela permet de faire sa diète sans être fatigué !

Il y a plusieurs sortes de Fat Burner, tout dépend de sa composition. Vous pouvez aussi vous tourner vers des diurétiques si vous faites beaucoup de rétention d’eau. Vous perdez ainsi rapidement le surplus de kilos.

Le meilleur brule-graisses de la boutique Nutriperfs est sans aucun doute le Thermospeed Hardcore de la marque Olimp Nutrition. Ce brûle-graisses est excellent, il agit au niveau de la faim, de l’énergie, il booste vraiment la perte de poids. C’est le meilleur brûle-graisses que j’ai pu personnellement tester ! 

La whey et la caséine

La whey et la caséine, comme indiqué dans notre article parlant de la protéine pour maigrir, sont d’une grande aide pour la personne endomorphe.

La whey apporte un supplément en protéines, à boire très facilement. Ces protéines jouent le principal rôle dans la perte de masse grasse et dans la croissance musculaire qui constituent l’objectif de l’endomorphe. Elles sont très vite assimilées par l’organisme et sont des protéines de très bonne qualité. Elle aide à accélérer le métabolisme et à augmenter l’effet de satiété. La consommation de whey permet de dépenser plus de calories, de gainer en masse musculaire et perdre en masse grasse. Préférez toujours la whey isolat, car elle est quasiment nulle en glucides et graisses. Vous pourrez vous procurer la Iso Whey Zero, Isolate sans sucre et sans lactose !

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La caséine quant à elle est une protéine dite à digestion lente et est réputée pour être la protéine de la perte de graisse. Elle se présente comme un véritable coupe-faim et est utilisée généralement avant de dormir pour éviter « l’autodestruction » des muscles durant le sommeil. Elle évite la perte de masse musculaire et aide à augmenter l’utilisation de la masse graisseuse en tant qu’énergie. C’est une protéine très appréciée par nos clients qui cherchent une protéine pour maigrir et vous pouvez vous aussi la retrouver ici

Les acides aminés

Le complément en acides aminés est ultra intéressant pour la personne endomorphe comme tout type de personnes. C’est un essentiel à avoir pour tous ! Ici on est dans l’optique de la récupération, de l’anti-catabolisme, de la croissance musculaire. Les acides aminés, comme les BCAA, permettront à la personne endomorphe d’optimiser la croissance musculaire. Chez une personne en surpoids ou obèses, le métabolisme est trop lent et la masse musculaire souvent faible. Dans certains hôpitaux, pour traiter l’obésité, certains médecins prescrivent des compléments alimentaires en acides aminés car la masse musculaire est trop faible. C’est vraiment un essentiel pour booster le métabolisme de base et récupérer des gros volumes d’entraînements que l’endomorphe exerce.  Il y a différents compléments alimentaires en acide aminés, vous pouvez les trouver en capsules comme les BCAA+B6 et les BCAA 6400 ou en poudre commes les BCAA Xpress de Scitec Nutrition.

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La créatine pour favoriser la synthèse protéique

La créatine est un allié pour l’endomorphe. C’est un acide aminé non essentiel que l’on retrouve en faible quantité dans la viande, volaille et poisson.

On peut donc en trouver en compléments alimentaires pour avoir un bon apport en créatine. A court terme, la créatine favorise la réparation des fibres musculaires après un entrainement intensif, retarde l’acidité dans les muscles et accélère de ce fait la synthèse protéique. Qui dit meilleure récupération dit meilleure synthèse protéique et donc des performances améliorées au prochain entraînement intense et de courte durée.

A long terme, la créatine augmente la production d’IGF1 (hormone de croissance naturelle), améliore la réparation des fibres musculaires et permet une diminution du catabolisme. La créatine améliore le rapport masse musculaire/masse adipeuse (plus de muscle, moins de gras).

Forcément la résultante de ces effets est une perte de gras en faveur d’une croissance musculaire, ce qui est recherchée par la personne ectomorphe.

Les barres protéinées sans glucides : un encas délicieux et idéal pour l’endomorphe

Les barres protéinées sans glucides et prêtes à l’emploi sont pratiques et agréables à la consommation. Ce sont des barres qu’à base de whey proteine sans sucre ! Elles se consomment en collation ou en post entraînement et apportent des protéines de qualité. Elles sont intéressantes pour les endomorphes car elles sont pauvres en sucres et riches en protéines. Nous déconseillons les barres énergétiques et à l’avoine aux endomorphes, car elles sont riches en glucides, sucres et calories. En barre protéinée vous pourrez opter pour des Quest Bar ou les Zero Bar de Biotech USA. Les Zero Bar sont des barres protéinées avec 0 sucre et constituent une collation idéale pour les endomorphes.

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Vous avez maintenant les clefs principales pour réussir votre croissance musculaire et votre perte de masse grasse !

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N’hésitez pas à contacter notre équipe pour un programme alimentaire et/ou sportif personnalisé pour atteindre de la meilleure manière vos objectifs !

 

 

Mots clés: endomorphe

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